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お役立ち医療コラム

Drさかいの健康指南  Vol.31 体内時計をリセットする

更新日:2017年6月20日

さかい医院 堺浩之院長

前回は、睡眠不足と肥満、生活習慣病の関係を堺先生に教えていただきました。
健康維持には、良質な睡眠が重要なことはご理解いただけたことと思います。
今回は、その良質な睡眠を妨げる「体内時計の乱れ」について、堺先生に教えていただきました。

体内時計とは?


人間には体内時計という仕組みがあり、これが生体のリズムを調節しています。視神経が交差する視交叉の所に視交叉上核という細胞があり、中枢の体内時計があると考えられています。この時計を基準にして体の各細胞にある体内時計を調節しています。
体内時計のおかげで、意識しなくても日中は活動状態、夜間は休息状態に切り替わります。

1日が24時間であるのに対して、体内時計は平均して24時間10分の周期になっているそうです。これまで体内時計は25時間周期といわれていましたが、近年の研究で、誤差10分程度ということがわかっています。

体内時計の周期がほぼ24時間という人は、決まった時間になれば眠くなり、決まった時間になれば目覚めることができると考えられます。目覚まし時計をセットしなくても、決まった時間に起きられる人は、おそらく体内時計が24時間に限りなく近いのでしょう。
一方、体内時計が24時間より長い人では、ずるずると就寝時間が遅くなっていきます。逆に短い人は、どんどん眠くなる時間が早くなり夜明け前に目覚めてしまう傾向があります。

夜更かしを続け、明るい光を浴び続けると、体内時計が狂ってしまいます。脳時計細胞の刻むリズムがバラバラになるため、細胞活動に昼夜の差がなくなり、不眠・倦怠感の原因となります。狂ってしまった体内時計を解消するには、日々、リセットすることが求められます。

体内時計のリセットは朝日で


体内時計をリセットするサインとなるのが朝日です。人類は太古から太陽によってもたらされる明暗の違いに反応し、体内時計をリセット・調節してきたのです。
太陽の光を浴び、体内時計に「朝ですよ」と信号が送られると、メラトニンというホルモンの分泌が止まります。活動時間である昼間にメラトニンは分泌されないのです。

それは、メラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれていることとも関係します。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧、脈拍などが低下して休息の準備にはいります。メラトニンは寝ている間に分泌されます。

そんなメラトニンは年齢と共に分泌量は減少するため、加齢により体内時計の調節機能が弱まると考えられています。積極的に体内時計をリセットしてリズムを改善する必要性があります。

現在の先進国のように24時間光に溢れていることは、人類の歴史においては短く、むしろ異常なことといえます。昼夜の区別がつきにくい環境で生活している人は、意識的に体内時計をリセットすることが、ますます重要になってきています。

朝の散歩はいかが


体内時計のリセット法として、私が提案したいのが、30分程度の朝の散歩です。
朝の散歩の利点には、次のことが期待できます。



毎朝、散歩をして日光を浴びることで体内時計をリセットし、規則正しいリズムを取り戻しませんか。また、運動習慣も身に付きます。毎朝30分のウオーキングをすることで生活習慣病のリスクも軽減されることと思います。

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2017年3月26日
りょう さん

 森田正馬は、自己の体験をもとに、神経症を精神の病でなく自己理解の誤りから生じていると喝破した。たとえば書痙は、文字を書こうとすると手が震えたり強直して書けなくなることで、神経症の一つとされているが、結婚式等の列席者名簿に改めて名前を書こうとするとき、緊張してうまく書けない経験は多かれ少なかれ誰しもあるだろう。普通はその違和感を忘れてしまうのだが、完璧を目指す神経質者はそれに拘り、あってはならないこと、なくそうなくそうとして返ってその違和感が固着する。もともと病ではないのだから、軽症の場合は、森田療法関連の本を読むだけで解決するケースも多く、私もその一人です。

2013年2月1日
まめるりは さん

こんにちは。いつも勉強させていただいています。

今回のさかい先生の「ヒートショック」は怖いなあと思いました。

実家のお風呂場がまさに危険な「窓あり」「タイルの床」で茶の間に比べて異常に低温ゾーンです。

リフォームするのは大げさですが、気温差がなくなるようにシャワーでお湯をためたりとするよう伝えたいと思います。

 

まめるりはさん

ご投稿ありがとうございます。

ヒートショック、怖いですよね。家の中の危険ゾーンを極力減らして、安全にお過ごしくださいませ。

(Health Scramble運営事務局)

2013年1月22日
小春 さん

うつ病について、知っているようで知らないことがいっぱいありました。

最近、意外と身近にうつ病で悩んでいた人がいることにびっくりしています。

みんな、少し良くなってから「実は」と教えてくれます。

もっと、つらいときに気づいてあげられたらと思います。

このコラムを読んで、うつ病について、勉強していきたいです。

2012年6月26日
ふく ちゃん

Drさかいの健康指南、これから楽しみです。

かかりつけのドクターの必要性は実感しています。

うちの親は気になる病気の症状は、家の近くのクリニックに行き、

紹介状をもらい、市民病院で検査しています。

これで、大きな病気が初期の段階で発見されました!

 

いきなり大きな病院に行くのは億劫らしく、かかりつけのドクターがいなかったら

病気も進行した段階で発見されたのではないかと思います。

2012年6月8日
summer さん

この間、中学1年生の娘とくすりミュージアムに行ってきました。

うちの娘はまだ学校の授業では、薬について習ってないそうですが、ミュージアムでゲームをしたりと楽しんでいました。

 

帰りは日本橋で食事をしたりと、充実の一日を過ごせました。

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