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緊急企画第2弾! 在宅勤務中の運動不足、なんとかしたい……
自宅にいながらすぐ実践できる簡単エクササイズ

更新日:2020年5月25日


新型コロナウィルスの感染拡大防止のため、現在も在宅勤務を余儀なくされている方が多いことと思います。
実際に在宅勤務を始めてみると、思っていた以上に体を動かさないことに気がつきます。毎日の通勤が、実は体を動かしている貴重な時間だったと筆者も実感しています。
今回はそんな運動不足を痛感している方のために、自宅にいながらでもできる簡単なエクササイズやエクササイズにも匹敵する日常動作をご紹介します。


1 縄跳び
最近は子どもだけでなく、大人の方でも縄跳びを跳んでいる姿を見かけるようになりました。縄跳びは、実は短時間でもジョギングより効果があるとか。まずは1分間に60回飛べるように挑戦してみましょう。慣れてきたら、休憩を入れながら10分程度続けていくとより運動強度が高くなります。



2 踏み台昇降ならぬ階段昇降
家の中やマンションの階段、段差を利用して、昇降運動をすることができます。このときに、腕振りや腰ひねりなどの動きを入れる、速度を上げて行うことでより運動強度が高くなります。


3 下半身を鍛えるトレーニングやストレッチ
在宅勤務中、最も衰えるのは下半身です。
本格的な器具を使わなくてもできる筋トレは、自宅で簡単に行うことができます。たとえばスクワットや腹筋など、まずはできる回数だけ行ってみましょう。
また、ストレッチは体を伸ばすだけでなくリラックス効果も期待できます。比較的運動強度も低く無理なくできるので、ふだん運動をしない人や高齢の方にもおすすめです。


4 立つ時間をつくる
アメリカのある研究によると、「立つ時間を増やすだけで代謝が向上し、消費カロリーが増える、立ち上がるだけでも健康増進や寿命を延ばすことにつながる」と言われています。1時間に一度立ち上がって体を動かす、立ったまま仕事をしてみるなど、積極的に立つ時間を取り入れてみるといいかもしれません。


5 ちょっとした家事をする
実は毎日行っている家事も、立派な運動です。
食事作りや食器洗い、洗濯などは強度の低い家事に数えられます。掃除、子どもとの遊び、介護などは強度が高い家事になります。運動だと思って、いつもより少しスピードアップをしてみるなどアレンジを加えると、楽しく、効率もよく取り組めるのではないでしょうか。
たとえば1時間に1回5分程度のちょっとした家事を朝から夕方までの就業時間内で行うと、1日合計約40分の運動を行うことになります!


【番外編】食後にウオーキング
幅広い年齢層に支持され、すっかり定番となったウオーキング。食後1~2時間の間に行うと、血糖値の急上昇を抑える効果があると言われています。また、歩くスピードは速ければ速いほど消費カロリーは高くなります。意識的にスピードをあげてみてもいいかもしれません。
以前メールマガジンでもご紹介した「インターバル速歩(普通のウオーキングに早歩きを取り入れる方法)」もぜひ取り入れてみてください!



厚生労働省の「身体活動基準2013」によると、健康維持のための運動量の目安は、歩行やそれ以上の身体活動を毎日60分、息がはずみ汗をかく程度の運動を週に60分程度としています。


なかなかまとまった時間を取れない方もいると思いますが、毎日の生活の中で少しでも体を動かすことを意識していくことが体だけでなく、心の健康維持のためにも大切です。
今回ご紹介したエクササイズや動作も、ぜひ参考にしていただければと思います。その際は、生活のサイクルや体力に合わせて無理のない範囲で!


【参考】
・厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

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2020年4月7日
りょう さん

手洗い等についてのわかりやすい情報をありがとうございました。参考にいたします。

2020年1月16日
かんすけ さん

寝る直前のスマホチェックがなかなかやめられないですが、今年はぐっすりと眠れるようにやめていきたいです。

2017年1月18日
りょう さん

「サプリの話 第5回便秘」のなかで、「便秘解消法あれこれ」は大変参考になりました。小生がもうひとつ試みているのは、トイレでロダンの「考える人」のポーズをとりながら、つま先立ちをすることです。腹に力が入り、具合がいいようです。

2016年12月29日
りょう さん

本サイトの「太る痩せるのメカニズム」を見ていて思ったのですが、痩せ形の私がどこも具合が悪くなく、食事も普通にとっているのに体重が減るというのは、筋力が衰えてきたせいでしょうか。やはり日常生活の中に、筋力を鍛える機会を意識的につくらなければならないのでしょう。現代生活の利便性がもたらした弊害なのでしょうね。

2016年3月8日
事務局 さん

りょうさん

ご投稿ありがとうございます。

これからどんどん高齢化が進みます。そして、高齢者も大昔のように隠遁生活を送ることもできません。

ここで紹介しました「ヒアリングヘルプ」は、生活していくうえで重要なコミュニケーションを支えてくれるものだと思います。

これからも、みなさんの生活を支えられる情報をお届けしたいと思っております。

事務局より

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