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備えのススメ 
~避けて通れぬ中年太り~ Vol.5 効果的なトレーニング

更新日:2018年5月21日



こんにちは。理学療法士(PT)のぬぅです。

前回は太らないために食事の面で注意することをご紹介いたしました。ダイエットとは、体重を落とし、かつ体型を美しく保つことです。ただ単にカロリーを制限するのではなく、筋肉を減らさないことを意識したカロリー制限をおすすめします。
今回は食事に続き、運動によるダイエットのポイントをご紹介します。

ダイエット=有酸素運動?

間違ったダイエットでは、サルコペニアに陥り、体重が落ちても体形が崩れることも起こりえます。
さらにその後、リバウンドを起こし、サルコペニア肥満になり、体重も体型も残念な結果となりやすいのです。サルコペニア肥満は、骨や筋だけでなく、脳卒中や心筋梗塞などの病気の要因にもなりますので注意が必要です。

では、具体的にどんな運動をすればよいのでしょうか?
運動とは大きく分けて筋力トレーニングと有酸素運動の2つです。

有酸素運動        : ジョギング、エアロバイク、ウォーキングなど
筋力トレーニング:スクワットや腕立て伏せ、ウェイトトレーニングなど

■有酸素運動の効果

ダイエット=有酸素運動というイメージが強い人が多いと思います。もちろん、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには有益です。しかし、なかなか続かないと悩む声も少なくありません。以前は「30分以上続けないと脂肪は燃焼しない」などと言われていましたが、最近の研究で30分の有酸素運動×1回と10分の有酸素運動×3回では差がないことがわかってきました。ジョギングなど小分けにしてみてはいかがでしょうか。

■筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングを行うと、短期的には成長ホルモンをはじめとするホルモンが分泌されることで一時的に代謝がアップします。長期的には筋肉が増えることで基礎代謝が増え、痩せやすいからだになります。

筋力トレーニングのメリット

筋力トレーニングにはさらにメリットがあります。それは、有酸素運動の弱点を補ってくれることです。
有酸素運動だけを行っていくと、からだの筋肉が速筋から遅筋に変化していきます。
速筋にはUCP-1という体温調節を保って脂肪を燃焼するたんぱく質があります。速筋から遅筋への変化を起こしてしまうと、このUCP-1が減り代謝が減少してしまいます。
代謝の低下を防ぐには、筋力トレーニングを並行して行うことが必要不可欠なのです。

効果的なトレーニング

ここまで筋力トレーニング・有酸素運動がともに必要なトレーニングであることをお伝えしました。では、どのくらいの頻度で、どのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか。

頻度としては、有酸素運動は週2回、筋力トレーニングは週3回で取り組みましょう。連日行うと効果が薄れるため、月・水・金は筋力トレーニング、火・木は有酸素運動、のようなスケジュールで行うとよいでしょう。

時間とお金に余裕がある方は、スポーツジムなどに通うのが手っ取り早いでしょう。スポーツジムにはたくさんのマシンがあり、飽きずに運動が行えますし、トレーナーに運動のアドバイスをもらうことも可能です。

スポーツジム以外でできるトレーニングとしては、自重トレーニング(腕立て伏せなど、自分の体重を負荷として行う筋力トレーニング)やジョギング、ウォーキングなどがあります。また、2~3階分の階段昇降もおすすめです。駅でエスカレーターの使用をやめて階段を使用するなど、日々積み重ねていきましょう。楽だと感じがちな下り階段ですが、筋肉には強い刺激となりますよ!

最近は健康ブームで、たくさんのトレーニング本が出版されていますので、参考にして取り入れてみるものひとつの手です。人生100年時代といわれる現代。日々の積み重ねが後々の健康に影響します。ダイエットは挫折しがちですが、まずはできることから継続してくださいね。

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2017年1月18日
りょう さん

「サプリの話 第5回便秘」のなかで、「便秘解消法あれこれ」は大変参考になりました。小生がもうひとつ試みているのは、トイレでロダンの「考える人」のポーズをとりながら、つま先立ちをすることです。腹に力が入り、具合がいいようです。

2016年12月29日
りょう さん

本サイトの「太る痩せるのメカニズム」を見ていて思ったのですが、痩せ形の私がどこも具合が悪くなく、食事も普通にとっているのに体重が減るというのは、筋力が衰えてきたせいでしょうか。やはり日常生活の中に、筋力を鍛える機会を意識的につくらなければならないのでしょう。現代生活の利便性がもたらした弊害なのでしょうね。

2016年3月8日
事務局 さん

りょうさん

ご投稿ありがとうございます。

これからどんどん高齢化が進みます。そして、高齢者も大昔のように隠遁生活を送ることもできません。

ここで紹介しました「ヒアリングヘルプ」は、生活していくうえで重要なコミュニケーションを支えてくれるものだと思います。

これからも、みなさんの生活を支えられる情報をお届けしたいと思っております。

事務局より

2016年3月5日
りょう さん

3月5日(土)のNHKの朝の番組(ニュースかな?)で、障がいのある方の暮らしを支援する法令が4月から施行される関係で、たとえば目の不自由な方も映画を楽しめるように音声ナレーションを流すなどの試行を始めたなどと放送されていました。そのなかのひとつ、銀行でも耳の不自由な方に対応するため、相談窓口に拡声器(スピーカー)を用意したところもあると紹介していましたが、ヒヤリングヘルプのような受話器型であれば、外に音が漏れずに聴きやすいのではないかと、思ったことでした。

2016年1月28日
りょう さん

 先日、集音器のヒアリングヘルプk201を購入し、田舎の耳の悪い義母に使ってもらいました。簡単に使えるので、いろいろ試してもらいましたが、今までほとんど聴こえず補聴器をしても無理だといわれてきた右の耳に集音器を当てたら、かすかながら声が聴こえるとびっくりしていました。いろいろ可能性を探ることができて、大変有難いことと思っています。

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