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~避けて通れぬ中年太り~ Vol.4 太らないための食事とは

更新日:2017年10月20日



こんにちは。理学療法士(PT)のぬぅです。

前回は太る・痩せるメカニズムとして、消費エネルギーと摂取エネルギーの関係性についてご紹介しました。摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすと痩せることができる、というのは理解しやすいかと思いますが、どの栄養素を多く摂取するかを意識することも痩せる第一歩です。
今回は、その食事にスポットをあてていきます。

たんぱく質の合成と分解のバランス

たんぱく質は筋肉のもとであり、体内で代謝により合成と分解が同時に行われています。通常このバランスはほぼ一定で保たれています。



しかし、カロリー制限や絶食などの食事制限や、トレーニングなどの運動を行うと、体内でのエネルギー消費が高まり、筋肉の分解の割合が高まります。



食事制限やトレーニングを正しく行わないと、筋肉量の減少、つまりはサルコペニアを招いてしまいます。ダイエットは、「筋肉量の維持」と「脂肪の消費」を両立することがポイントです。食事制限を行いながら筋肉量を維持するうえでキーとなるのは、たんぱく質です

空腹は筋肉減少の敵

食事制限というと、1回の食事量を減らしたり、食事の回数を減らしたりする方がいるのではないでしょうか。たしかに、カロリー制限を日々続けることで体重が減ることは事実ですが、たんぱく質の分解を促進してしまう恐れがあります。

さらに、空腹は筋肉(たんぱく質)の分解に働きます。痩せようと思って行ったカロリー制限が、本当のダイエットには敵である空腹の状態にしてしまうのでは本末転倒です。筋肉の分解を防ぐには間食が必要です。では、なにを食べるべきなのでしょうか。

おやつは正しくたべよう

おやつというと、どうしてもお菓子やスイーツを思い浮かべる方は多いですよね。確かにおいしいです。しかし、当然のことながらそれらは炭水化物や脂質を多く含みますので、ダイエットに向いたおやつではありません。炭水化物は筋肉の分解を優位にしてしまうのです。

筋肉の合成を優位にするには、そのもととなるたんぱく質を摂取すればよいのです。ある研究では、間食として1日2回たんぱく質を摂取することで、カロリー制限によるダイエットを行っても、たんぱく質の合成を優位に保つことができたと報告されています 。

コンビニなどで手軽に購入できる食品としては、サラダチキンやゆで卵がおすすめです。1日3回の食事でたんぱく質を摂取することはもちろん必要ですが、食間にたんぱく質のレベルが下がり、合成も徐々に減ってしまいます。間食でたんぱく質をしっかり摂取して、筋肉の合成を促していきましょう。

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2017年1月18日
りょう さん

「サプリの話 第5回便秘」のなかで、「便秘解消法あれこれ」は大変参考になりました。小生がもうひとつ試みているのは、トイレでロダンの「考える人」のポーズをとりながら、つま先立ちをすることです。腹に力が入り、具合がいいようです。

2016年12月29日
りょう さん

本サイトの「太る痩せるのメカニズム」を見ていて思ったのですが、痩せ形の私がどこも具合が悪くなく、食事も普通にとっているのに体重が減るというのは、筋力が衰えてきたせいでしょうか。やはり日常生活の中に、筋力を鍛える機会を意識的につくらなければならないのでしょう。現代生活の利便性がもたらした弊害なのでしょうね。

2016年3月8日
事務局 さん

りょうさん

ご投稿ありがとうございます。

これからどんどん高齢化が進みます。そして、高齢者も大昔のように隠遁生活を送ることもできません。

ここで紹介しました「ヒアリングヘルプ」は、生活していくうえで重要なコミュニケーションを支えてくれるものだと思います。

これからも、みなさんの生活を支えられる情報をお届けしたいと思っております。

事務局より

2016年3月5日
りょう さん

3月5日(土)のNHKの朝の番組(ニュースかな?)で、障がいのある方の暮らしを支援する法令が4月から施行される関係で、たとえば目の不自由な方も映画を楽しめるように音声ナレーションを流すなどの試行を始めたなどと放送されていました。そのなかのひとつ、銀行でも耳の不自由な方に対応するため、相談窓口に拡声器(スピーカー)を用意したところもあると紹介していましたが、ヒヤリングヘルプのような受話器型であれば、外に音が漏れずに聴きやすいのではないかと、思ったことでした。

2016年1月28日
りょう さん

 先日、集音器のヒアリングヘルプk201を購入し、田舎の耳の悪い義母に使ってもらいました。簡単に使えるので、いろいろ試してもらいましたが、今までほとんど聴こえず補聴器をしても無理だといわれてきた右の耳に集音器を当てたら、かすかながら声が聴こえるとびっくりしていました。いろいろ可能性を探ることができて、大変有難いことと思っています。

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