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~避けて通れぬ中年太り~ Vol.3 太る・痩せるのメカニズム

更新日:2016年12月16日



こんにちは。理学療法士(PT)のぬぅです。

前回までに紹介したサルコペニアですが、実は自分もそうではないか、と思った方もいらっしゃったのではないでしょうか。サルコペニアは肥満につながる!とわかったら、予防のために痩せなくちゃと思う方もいらっしゃると思います。今回は太る・痩せるとはどのようなメカニズムなのか、ご紹介します。


太る・痩せるとはどんな状態?

太る・痩せるという状態は、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスによって決まります。



食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。これをDIT(食事誘発性熱産生:Diet Induced Thermogenesis)といいます。消費するエネルギーは栄養素の種類によって異なり、それぞれ下記のようになっています。


DITによる消費は約10%程度と言われているため、1日2,000kcalの食事をしている人は、200kcal程度のDITにより消費していることになります。つまり、同じカロリーの食事を摂るのであれば、たんぱく質を摂った方が、DITが高く太りにくいのです。

「痩せる」とは結局どのような変化か

昨今はいろいろなダイエット関連商品やスポーツジムなどが紹介され、話題になっています。広告などを目にすると、こんなに痩せるんだ!と思う方も多く、興味を持つきっかけとなっていると思います。
ただし、体重が減ることだけがダイエットではありません。


上記例の場合、確かに痩せてスリムになったかもしれませんが、筋肉量もともに減ってしまった可能性があります。筋肉1㎏あたり50kcal/日の基礎代謝があるといわれており、子の場合、1日あたり85kcalの代謝が減っている可能性があります。これはおおよそウオーキング30分に相当します。ただ体重と体脂肪率だけを気にしていると、必要な筋肉量の減少に気づけないことがあり得るのです。

一見手軽そうな食事や運動の管理(ダイエットやからだづくり)は、やり方を間違えてしまうとかえって太りやすい身体を作ってしまったり、サルコペニア肥満により引き起こされる様々な障害の原因になってしまったりします。

ダイエットの第一歩

ダイエットをするにあたりまず必要なことは、自分の1日の消費エネルギーを知ることです。これは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年度版)により、性別、年齢、身体活動レベルで推定消費エネルギーがある程度決まっています。


これらの値が1日の消費エネルギーであり、摂取の目安となります。
表中の身体活動レベルは、以下のように分けられます。



消費エネルギーが摂取エネルギーを超えると、脂肪がついて太りますので、上回らないようにしたいところです。ただし、摂取エネルギーのカロリーを減らせばいい、というものではありません。

食事の極度なカロリー制限を行うと、不足したエネルギーを体内の貯蔵から補おうとして、体内の脂肪と筋肉を分解し、エネルギーに変えます。先程の例のように脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまうため、サルコペニアの状態になり基礎代謝が落ちてしまうのです。

カロリー制限だけでは、上手なダイエットとは言えず、リバウンドしてしまうことも多いです。もちろん筋肉を落としにくい食事方法はありますし、カロリー制限をあまり行わなくても痩せる食事もあります。正しい食事方法を知っていれば、きつく苦しいダイエットをしなくてもよいのです。

次回は、リバウンドしにくい食事方法をご紹介します。

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2017年1月18日
りょう さん

「サプリの話 第5回便秘」のなかで、「便秘解消法あれこれ」は大変参考になりました。小生がもうひとつ試みているのは、トイレでロダンの「考える人」のポーズをとりながら、つま先立ちをすることです。腹に力が入り、具合がいいようです。

2016年12月29日
りょう さん

本サイトの「太る痩せるのメカニズム」を見ていて思ったのですが、痩せ形の私がどこも具合が悪くなく、食事も普通にとっているのに体重が減るというのは、筋力が衰えてきたせいでしょうか。やはり日常生活の中に、筋力を鍛える機会を意識的につくらなければならないのでしょう。現代生活の利便性がもたらした弊害なのでしょうね。

2016年3月8日
事務局 さん

りょうさん

ご投稿ありがとうございます。

これからどんどん高齢化が進みます。そして、高齢者も大昔のように隠遁生活を送ることもできません。

ここで紹介しました「ヒアリングヘルプ」は、生活していくうえで重要なコミュニケーションを支えてくれるものだと思います。

これからも、みなさんの生活を支えられる情報をお届けしたいと思っております。

事務局より

2016年3月5日
りょう さん

3月5日(土)のNHKの朝の番組(ニュースかな?)で、障がいのある方の暮らしを支援する法令が4月から施行される関係で、たとえば目の不自由な方も映画を楽しめるように音声ナレーションを流すなどの試行を始めたなどと放送されていました。そのなかのひとつ、銀行でも耳の不自由な方に対応するため、相談窓口に拡声器(スピーカー)を用意したところもあると紹介していましたが、ヒヤリングヘルプのような受話器型であれば、外に音が漏れずに聴きやすいのではないかと、思ったことでした。

2016年1月28日
りょう さん

 先日、集音器のヒアリングヘルプk201を購入し、田舎の耳の悪い義母に使ってもらいました。簡単に使えるので、いろいろ試してもらいましたが、今までほとんど聴こえず補聴器をしても無理だといわれてきた右の耳に集音器を当てたら、かすかながら声が聴こえるとびっくりしていました。いろいろ可能性を探ることができて、大変有難いことと思っています。

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